Тестостерон дааврын нийлэгжлийг байгалийн аргаар дэмжих аргууд

Тестостерон багасах нь эрэгтэй хүний биед энэ даавар хангалтгүй хэмжээнд хүрэхийг хэлдэг. Тестостерон нь эрэгтэй хүний үсний ургалт, булчингийн масс, эрч хүч, бэлгийн дур хүсэл зэрэг олон зүйлд чухал үүрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд цэвэршилттэй холбоотой дааврын огцом өөрчлөлт явагддаг бол эрэгтэйчүүдийн тестостерон аажмаар, жил бүр ойролцоогоор 2%-иар буурдаг. Тиймээс 45 наснаас дээш эрэгтэйчүүдийн 40 орчим хувь нь тестостероны дутагдалтай байдаг.

Тестостерон багассаны шинж тэмдэгүүд:

Эрч хүч багасах
Бэлгийн дур хүсэл сулрах
Сэтгэл санаа өөрчлөгдөх
Булчингийн хүч сулрах зэрэг багтана.

Хэрвээ танд ийм шинж тэмдэг илэрч байвал эмчид хандаж, шинжилгээ өгч зөвлөгөө авах нь чухал. Зарим хүн тестостерон нөхөх эмийн эмчилгээ хийлгэхийг хүсдэг ч энэ нь гаж нөлөөтэй болохыг Индианагийн Witham Health Services мэдээллэсэн. Хэрвээ танд тестостерон бууралтын шинж тэмдэг байгаа бол эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн зэрэг амьдралын хэв маягаа өөрчилж, тестостероноо байгалийн аргаар нэмэхийг бодолцож үзээрэй.

Тестостероныг бууруулдаг бодисууд:

Хэрэв та тестостероны түвшингээ нэмэхийг хүсэж байгаа бол зарим бодис, зуршлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнд:

• Архи, тамхи, мансууруулах бодис:

Хэт их архи уух, мансууруулах бодис хэрэглэх нь бэлгийн дааврын түвшинг бууруулдаг. Зарим эмүүд (жишээ нь, холестерин бууруулдаг эмүүд) ч мөн адил тестостеронийг бууруулдаг.

• Шарсан, хуурсан хоол хүнс:

Нью-Йоркийн мэргэжлийн хоол зүйч Жиллиан Кубалагийн хэлснээр, шарсан хуурсан хоол нь зарим хүнд тестостероны түвшин буурахад хүргэдэг. Учир нь эдгээр нь эрүүл бус өөх тос ихээр агуулдаг ба дааврын тэнцвэрт байдалд сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэжээ.

• Боловсруулсан хүнс:

Транс тос агуулсан өндөр боловсруулалттай хүнс нь тестостероны түвшинг бууруулах хандлагатай. Эдгээр хүнс нь жин нэмэгдэхэд хүргэж, улмаар дааврын тэнцвэрийг алдагдуулдаг.

• Хуванцар савлагаа:

Хуванцарт савласан хүнс, ундаа нь BPA (бисфенол А) гэх мэт хорт бодисыг хоол хүнсэнд шингээдэг. BPA нь дааврын өөрчлөлт, тэр дундаа тестостерон буурахад хүргэдэг. Мөн лаазалсан хүнс ч адил асуудал үүсгэж болзошгүй, учир нь лаазны дотор тал хуванцар давхаргатай байдаг.

Хэрвээ та тестостерон даавраа дэмжихийг хүсэж байвал эдгээр зүйлсээс аль болох зайлсхийх нь зүйтэй.

Тестостерон нэмэгдүүлэхэд тусалдаг хүнсүүд

Тестостероныг дэмжихийн тулд тодорхой хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмэх нь тустай. Эдгээр хүнс нь шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж, дааврын зохицуулалтад эерэгээр нөлөөлдөг.

1. Өөх багатай мах

Тахиа, цацагт хяруул, өөх багатай үхрийн мах зэрэг нь уураг, цайраар баялаг. Энэ хоёр нь тестостерон дааврын ялгаралд чухал үүрэгтэй.

Хэрвээ та цагаан хоолтон бол хар шош, нохойн хошуу буурцаг, вандуй, улаан бөөрөн шош зэрэг буурцагт ургамал цайрын эх үүсвэр болдог.

2. Өндөг

Өндөг нь уураг, эрүүл өөх тос, селен гэх антиоксидант эрдэс агуулдаг. Эдгээр нь дааврын тэнцвэрт байдлыг дэмждэг. Селен ихтэй хүмүүсийн цусанд тестостероны түвшин илүү өндөр байдаг гэж зарим судалгаанд дурдсан.

3. Тослог загас

Яргай, скумбри, сардин зэрэг загас нь омега-3 өөх тосоор баялаг. Омега-3 нь тестостероныг дэмжих нөлөөтэй.

Хясаа нь цайрын хамгийн баялаг эх үүсвэр гэдгээрээ алдартай.

4. Самар ба үр

Бүйлс, хушга, хулууны үр зэрэг нь эрүүл өөх тос, цайр, магнигаар баялаг. Эдгээр нь дааврын эрүүл мэндэд тустай.

5. Цэцэгт ногоо

Брокколи, байцаа, брюссель байцаа нь эм бэлгийн даавар болох эстрогений хэмжээг бууруулахад нөлөөлдөг. Эрэгтэй хүний биед бага хэмжээний эстроген байх ёстой. Хэт өндөр бол тестостеронд сөргөөр нөлөөлдөг.

6. Авокадо

Авокадо нь эрүүл өөх тос, Е аминдэм, магни, борон эрдсийг агуулдаг. Эдгээр нь дааврын тэнцвэрийг дэмждэг.

7. Чидун жимсний тос буюу оливын тос

Чидун жимсний тос нь зүрх болон тестостероны эрүүл мэндийг дэмждэг эрүүл өөх тос агуулдаг.

8. Хар шоколад

Хар шоколад нь антиоксидант, магни агуулдаг бөгөөд эдгээр нь тестостероныг дэмжихэд тусалдаг.

Чихэрт дуртай бол зөгийн бал хэрэглээрэй. Зөгийн балд борон болон судасны цусны эргэлтийг сайжруулдаг азотын исэл агуулагддаг.

9. Анар жимсний шүүс

Анар нь тестостерон ялгаруулдаг Лейдигийн эсийг хамгаалах үйлчилгээтэй ба дааврын эрүүл байдлыг дэмждэг.

10. Ногоон навчит ногоо

Буцалсан бууцай, швейцар манжин (Swiss chard) зэрэг нь магнигаар баялаг. Магни нь ялангуяа өндөр настай эрэгтэйчүүдийн тестостероны түвшинд тустай.

11. Саримс ба сонгино

Эдгээр хүнс нь тестостерон ялгаралд нөлөөлдөг диаллил дисульфид хэмээх нэгдлийг агуулдаг. Мөн аллицин нь стрессийн даавар болох кортизолыг бууруулж, тестостероны нөлөөг сайжруулдаг.

12. Цагаан гаа

Цагаан гаа нь тестостероны түвшин болон үрийн шингэний чанарт эерэгээр нөлөөлдөг гэж зарим судалгаанд дурдсан байдаг.

Зөвлөмж: Эдгээр хүнсийг тэнцвэртэй, олон талт хооллолтын нэг хэсэг болгох нь хамгийн үр дүнтэй.

Тестостероныг дэмжих амьдралын хэв маягууд:

Тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд зөвхөн хооллолтоос гадна амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь маш чухал.

Сонирхолтой нь, тестостерон ихтэй байх нь бэлгийн дуршил ихтэй холбоотой байдаг. Үүнтэй адилаар, бэлгийн идэвхтэй амьдралтай байх нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг.

1. Нарны гэрэлд байх

Витамин D хангалттай түвшинд байх: Өдөр бүр наранд 15 минут байх нь D аминдэмийн хэмжээг нэмэгдүүлж, тестостероны түвшинд эерэгээр нөлөөлнө. (Эхний 15 минутын дараа нарнаас хамгаалах тос түрхэхээ мартуузай!) Мөн нарны туяа нь серотонин, дофамины нийлэгжлийг эрчимжүүлж сэтгэл санааг өөдрөг байхад тусладаг.

2. Тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй байх

Идэвхтэй байх: Судалгаагаар тогтмол хөдөлгөөнтэй байх нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан. Долоо хоногийн 5-7 өдөр дор хаяж 30 минут гүйх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгал хийх нь тустай.
Хүчний дасгал хийх: Ялангуяа хүнд жингээр дасгал хийх нь тестостероныг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга юм. Squat (суулт), deadlift ( өргөлт), bench press (хэвтээ шахалт), shoulder press (мөрний шахалт) зэрэг нийлмэл хөдөлгөөнтэй дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ биеэ хэт ядраахаас сэргийлж, хангалттай амрах хэрэгтэй шүү.

3. Чанартай нойр авах

Сайн унтах: Тестостерон ихэнхдээ гүн нойрны үед ялгардаг. Судалгаагаар ердөө нэг долоо хоногийн нойрны дутагдал тестостероны түвшинг 10-15% хүртэл бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

4. Стресс менежмент

Стресс багасгах: Архаг стресс нь кортизол хэмээх стрессийн дааврыг ихэсгэж, тестостероны түвшинг бууруулж болзошгүй. Стрессээ удирдахын тулд дараах арга хэмжээг авч болно:
Дасгал хөдөлгөөн: Биеийн тамирын дасгал, тэр дундаа йог нь стресс тайлах өндөр үр дүнтэй.
Бясалгал: Анхаарал төвлөрүүлэх, тайван суух нь стрессийг багасгадаг.
Ароматерапи: Лаванда, сандал модны үнэр нь сэтгэл санааг тогтворжуулдаг.
Тайвшруулах хөгжим сонсох: Зөөлөн хөгжим стрессийг бууруулахад тусалдаг.

Дүгнэлт: Хэрэв та тестостероны түвшингээ байгалийн аргаар нэмэгдүүлэхийг хүсвэл зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, чанартай нойр, стресс менежментийг хослуулан амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь хамгийн үр дүнтэй арга юм.