Нас ахих тусам хэрхэн илүү тайван нам унтах вэ

Нас ахих тусам чанартай, сайхан унтах нь танд хэцүү санагдаж байна уу? Хэрэв тийм бол олон хүн ийм асуудалтай байна.

Ахмад настнуудын 70 хүртэлх хувь нь архаг нойрны асуудалтай байдаг гэсэн судалгаа байдаг. Удаан хугацаанд нойргүйдэлтэй тэмцдэг хүмүүсийн тоо олширсоор байна.

Тэгэхээр ахмад настнуудад их унтах шаардлагагүй гэсэн нийтлэг санаа байгааг юу гэж бодож байна вэ?

Энэ нь үнэн биш юм. Хөгшрөлтийн үндэсний хүрээлэн (NIA) "Ахмад насанд хүрэгчид шөнө бүр 7-9 цаг, бүх насанд хүрэгчидтэй ижил хэмжээтэй унтах шаардлагатай байдаг." гэж хэлсэн байна.

Чанартай сайхан унтах нь таны эрүүл мэндэд яагаад чухал, яагаад нас ахих тусам улам хэцүү болж байгааг олж мэдэхийн зэрэгцээ амархан унтах зөвлөмжүүдээс суралцаарай.

Богино нойрны үр нөлөө

Тархины үйл ажиллагаа нь таны унтах хэв маягтай холбоотой байдаг.

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуульд багшилдаг доктор, профессор Маргарет О'Коннор "Унтах үед тохиолддог мэдрэл-биологийн процессууд нь тархины эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь сэтгэл санааны байдал, энергийн түвшин, танин мэдэхүйн чадварт нөлөөлдөг" гэж хэлсэн. Унтах үед тархинд гарах өөрчлөлтүүд "шинэ юмыг сурах чадвар, мөн өдрийн турш бий болсон дурсамж ой санамжид үлдэх чадамжид нөлөөлдөг" нь судалгаагаар нотлогдсон.

Нойр муутай байх нь зүрх судасны системд бас нөлөөлдөг.

Өдөрт 6 цагаас бага унтдаг 45-аас дээш насныханд нас, жин, тамхи татдаг эсэх, дасгал хөдөлгөөн хийдгээс үл хамааран шөнө 6-8 цаг унтдаг хүмүүстэй харьцуулахад цус харвалт, зүрхний шигдээс тусах магадлал хоёр дахин их байдаг нь тогтоогджээ. Нойргүйдэл нь таргалалтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бас зүрхний асуудалтай холбоотой байдаг.

Сайн унтаж чадахгүй байх нь таны биеийн хөгшрөлтийн хурдтай холбоотой байдаг.

AUCLA-ийн судалгаанд дөрвөн шөнө 29 настай хүмүүсийн нойрыг нь тасалдуулан, өглөө нь цусны шинжилгээ авсан байна. Эдгээр шинжилгээнд хурдан хөгшрөлттэй холбоотой эсийн өөрчлөлтүүд гарсан байна.

Нас ахих тусам унтах нь яагаад хэцүү болдог вэ?

Яагаад өндөр настнуудын нойр муутай байдаг вэ? Судлаачид хэд хэдэн шалтгааныг олж тогтоосон.

Хөгшрөлт нь нойрны хэв маягийг өөрчилдөг

Унтах болон сэрүүн байх үеийн хэв маягийг таны биеийн циркадиан ритм буюу биологийн хэмнэл удирдаж байдаг, энэ мөчлөгийн цаг нь цусны даралт, ясны шинэчлэл, зүрхний цохилт зэрэг үйл ажиллагаатай холбоотой.

Эдгээр хэмнэл нь нас ахих тусам өөрчлөгдөж, унтах цагийг өөрчлөх хандлагатай байдаг. Үүний үр дүнд "ахмад хүмүүс залуу байсан үеэ бодвол эрт унтаж, эрт босдог болсон байх хандлагатай" гэж NIA мэдэгдсэн. Мөн настай хүмүүс шөнийн цагаар илүү их сэрж, өдрийн цагаар нойрмоглох хандлагатай байдаг.

Нэмж дурдахад хөгшрөлт нь таны нойрны янз бүрийн үе шатыг хэрхэн даван туулахыг өөрчилдөг бөгөөд үүнд хөнгөн, гүн, түүнчлэн REM (зүүд энэ үе шатанд явагддаг) нойр зэрэг багтана. Пенсильванийн их сургуулийн судлаачид гүн нойр болох биеийн эд эсийг нөхөн сэргээх болон бусад олон үйл ажиллагаа явагддаг гол үе шат нь нас ахих тусам буурдаг гэж үзэж байна.

Дааврын нийлэгжил ба таны биеийн цаг

Биологийн хэмнэлийг тархины супрахиазматик нуклеус буюу SCN гэж нэрлэдэг хэсэг удирддаг. SCN-ийн хөгшрөлттэй холбоотой өөрчлөлтүүд нь эдгээр хэмнэлийг тасалдуулдаг байж болзошгүй.

SCN нь нүдээр орж ирж буй гэрэлтэй уялдаатай бөгөөд шөнийн цагаар зохиомол гэрэл нь энэ үйл явцыг тасалдуулж болзошгүйг нотлох баримтууд харуулж байна. Энэ тасалдал нь нойрыг зохицуулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг мелатонин хэмээх дааврын ялгаралтыг дарангуйлдаг байна.

UPenn багийн мэдээлснээр "Судалгаанаас үзэхэд насжилттай холбоотой мелатонины шүүрэл буурч байгаа нь өндөр настнуудын нойрыг тасалдуулахад хүргэдэг."

Нойр муу байх бусад хүчин зүйлүүд: өвчин эмгэг, эмийн хэрэглээ, амьдралын хэв маяг

Та архаг эмгэгтэй эсвэл жороор олгодог эм (эмүүд) ууж байна уу? Эдгээр нь муу унтахад нөлөөлдөг.

О'Коннор "өндөр настай хүмүүс нойрон дунд амьсгал тасалдах, чанга хурхиралтаар илэрдэг эмгэг байдал, өдрийн цагаар ядрах" зэрэгт илүү өртөмтгий байдаг гэж хэлсэн.

Хөл чимчигнээд унтаж чадахгүй байх болон нойрны янз бүрийн эмгэг зэрэг асуудлууд нас ахих тусам түгээмэл болж байна. Мөн үе мөчний үрэвсэл болон бусад өвчнүүдийн үеийн өвдөлт гол асуудлуудын нэг. Түүнчлэн шөнийн цагаар угаалгын өрөө рүү олон явах нь нөлөөлж байна.

Нэмж дурдахад, UPenn-ийн эрдэмтэд ахмад настнуудын ойролцоогоор 67% нь чихрийн шижин, ходоод улаан хоолойн сөргөө, зүрх, уушгины асуудал зэрэг олон өвчинтэй байдаг; эдгээр хүмүүсийн гуравны нэгээс илүү нь таваас дээш эм тогтмол хэрэглэдэг. Эдгээр бүх нөхцөл байдал, олон эмийн хэрэглээ нь нойрсохыг улам хүндрүүлдэг.

Эцэст нь, хүн тэтгэвэрт гарахад зарим тохиолдолд өдрийн хийх ажлуудын дараалал бүтэц алдагдсанаар нойронд саад болох нөхцөлийг бас бүрдүүлдэг байна.

Тэтгэвэрт гарсан хүн бүрийн хувьд биш хэдий ч ажлаасаа гарч буй олон хүмүүс "илүү уян хатан унтах хуваарьтай, өдрийн цагаар илүү их унтаж амрах боломжтой, хөдөлгөөн бага, нэг үеэ бодвол нийгмийн ажилд бага оролцдог" болсон байдаг. Өдрийн цагаар ялангуяа их үд орчмоор байнга богино цагаар унтах нь шөнө унтахад хүндрэлтэй болгодог.

Таны нойрыг сайжруулах зөвлөмжүүд

Хэрэв таны ууж буй эмүүд шөнийн цагаар хэт их сэрэхэд нөлөөлж байна гэж сэжиглэж байгаа бол эмчтэйгээ ярилц. Мөн та хурхирах юм уу амьсгал тасалдах бусад шинж тэмдэг илэрвэл мэдрэлийн эмчид үзүүлээрэй.

Нэмж дурдахад, О'Коннор "дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш унтах хуваарийг хянах, дүгнэлт хийхийн тулд нойрны өдрийн тэмдэглэл" ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ нь таны нойрны хэвшлийн тууштай байдал, өдрийн нойр болон өдөр хир сэргэг байгаа байдлын хоорондын хамаарлын талаар бодитой мэдээлэл өгөх болно."

Дээрх мэдээлэлтэй танилцлаа, та дараах зүйлүүд дээр өөрчлөлт оруулах боломжтой.

Унтлагын өрөөгөө тавтай унтах нь чухал гэсэн байдлаар тохируулаарай

Таны хийж болох өөрчлөлтүүдэд дараах зүйлс орно.

• Сэрүүн байлга. Харвард-Эрүүл мэндийн төвийнхөн: "Хүйтэн сэрүүн байх нь нойрыг дэмждэг: "Дулаан хөнжилтэй сэрүүн өрөө нь сайн унтахад тохиромжтой" гэж хэлдэг.
• Электрон хэрэгслийг өрөөнөөсөө гарга. Гар утас, таблет зэрэг төхөөрөмжүүд нь нойрмоглоход саад болох цэнхэр гэрэл үүсгэдэг бөгөөд ийм төхөөрөмжийг ашиглах нь оюун санааг хэт их өдөөх хандлагатай байдаг. Унтлагын өрөөнөөсөө зурагтаа ч бас гарга.
• Ороо тав тухтай байлгаарай. Чанартай матрас болон дэр авах, эдгээр нь хэт хатуу биш боловч толгой, хүзүү, нурууг дэмжсэн мэдрэмж өгөх нь чухал. Мөн чанартай даавуу, хөнжил авах хэрэгтэй.
• Хэт их гэрлийг багасгах. Боломжтой бол гаднын гэрлийг бүрэн хаасан зузаан хөшиг ашиглах; Хэрэв үгүй ​​бол нүдний маск хэрэглэж ​​болно. Хүсээгүй дуу чимээг хаахын тулд тусгай төхөөрөмж (white-noise machine) ашиглаж үзээрэй.

Тогтмол унтах хуваарьтай болох

Тавтай сайхан унтахын тулд тухайлсан хөтөлбөр гарга:

• Шөнийн цагаар хэт их үйл ажиллагаа явуулахаас зайлсхий. Орондоо унших, өөр бусад ямар нэгэн ажил хийх гэх мэтийг бүү хий, хамтрагчтайгаа сэтгэл хөдөлгөсөн яриаг шөнө биш өглөө хий. Harvard Health-ийн хэлснээр " Зөвхөн унтахыг (болон секс) орондоо хий."
• Тогтмол хуваарийн дагуу унт. Өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт унтаж, ижил цагт сэр. Долоо хоногийн турш дутуу нойроо нөхөхийн тулд амралтын өдрүүдээр илүү унтах нь онолын хувьд сайн сонсогддог боловч урт хугацаандаа үр дүнгүй байдаг.
• Унтах зан үйлийг бий болго. Унтахынхаа өмнө бясалгал эсвэл хөнгөн иог хийх, баннанд хэвтэж усанд орох, ургамлын гаралтай цай уух гэх мэт тайвшруулах зүйлс хий. 
• Битгий эргэж хөрвөө. "Зөвхөн нойр хүрсэн үедээ унт" гэж Харвард-Эрүүл мэнд зөвлөж байна. "Орондоо хэт их цагийг сэрүүн өнгөрөөж болохгүй." Хэрэв та орондоо ороод шөнө унтахгүй байвал босоод 20 минут орчим ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хий, дараа нь дахин унтахыг хичээ.

Унтахад ээлтэй амьдралын хэв маягтай бай

Өдрийн цагаар хийдэг зүйлс нь шөнө хэр сайн унтаж амрахад ихээхэн нөлөөлдөг. Шөнийн цагаар нойрмог болохын тулд дараах зүйлсийг хий.

• Хэт их өдрийн цагаар унтахаас зайлсхий. Хэрэв та үнэхээр өдөр унтах хэрэгтэй бол 15 цагаас өмнө, нэг цаг хүрэхгүй хугацаагаар унтахыг Харвард-Эрүүл мэнд зөвлөж байна.
• Нойр сэргээх зүйлүүдээс зайлсхий... Энэ ангилалд каффейн агуулсан бүх зүйлс (кофе, цай, кола, шоколад) болон тамхи багтана.
• ... Архи ч мөн адил. Таныг нойрмог болгож болох ч, архи нь өглөө сэргэг байлгах ёстой гүн нойронд саад болдог. Унтахаас зургаан цагийн өмнөөс архи уухгүй байх хэрэгтэй.
• Хэт орой ус ууж болохгүй (эсвэл идэж болохгүй). Шөнийн цагаар угаалгын өрөө явахаас зайлсхийхийн тулд унтахаас нэг эсвэл хоёр цагийн дотор ус уухаа зогсоо. Мөн унтахын өмнөхөн их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхийх; Хэрэв та унтахынхаа өмнө хөнгөн юм идэх хэрэгтэй бол бага хэмжээтэй хөнгөн зууш байж болно.
• Дасгал хөдөлгөөн хийх, ялангуяа гадаа. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь тайван сайхан унтахтай холбоотой байдаг. Унтахтай хэт ойр дасгал хийж болохгүй (зөөлөн иог эсвэл сунгалтаас бусад). Өдрийн цагаар гадуур алхах нь таны тархины биологийн хэмнэлийн зохицуулахад шаардлагатай дасгал болон өдрийн гэрлийг хоёуланг нь авах боломжийг олгодог.
• Хоолны дэглэмээ өөрчил. Зарим хоол нойрыг дэмждэг: Интоор нь мелатонины байгалийн эх үүсвэр, банана нь булчинг тайвшруулах кали, магнийн сайн эх үүсвэр бөгөөд хушга нь нойрыг дэмждэг триптофан хэмээх амин хүчил агуулдаг. (Эдгээрийг дангаар нь эсвэл нойрыг дэмжих хүнсний нэмэлт бэлдмэлийн нэг хэсэг болсон бэлдмэл хэлбэрээр авах боломжтой)

Үнэрээр эмчлэх аргыг ашиглаж үзээрэй. Зарим үнэрт тос нь нойр сайжруулах зорилгоор ашиглаж ирсэн эртний түүхтэй байдаг. Цитрусийн жимсний төрөл болох бергамот, лаванда, зандан модны тосыг хэрэглэж үзээрэй.

Нийтлэлийг англи хэл дээр уншихыг хүсвэл https://naturesplus.com/blogs/healthy-living/how-to-sleep-more-soundly-as-you-age руу ороод уншаарай.